Course à pied : peut-on 
performer 
après 40 ans ?

Notre expert en course à pied Jean Fleuret vous propose ses bons conseils pour rester en forme.

Avec l'âge, les performances diminuent doucement mais sûrement. Passé 30 ans, les qualités athlétiques baissent de 7% par décennie. Notre pic de performance peut être maintenu jusqu'à 35 ans environ, puis elle décline lentement jusqu'à 50-60 ans avant de s’accélérer ensuite. On observe certains changements physiologiques, mais on peut très facilement limiter les dégâts. Et le premier facteur limitant les performances des seniors est simplement le manque d'entraînement.

La meilleure façon de limiter la décroissance de nos capacités et de nos performances est donc de ne pas relâcher l'entraînement. Il faut juste l’adapter en fonction de nos capacités de récupération liées à l’âge. Voici quelques conseils. Conservez un volume d'entraînement conséquent. Construisez le programme de vos séances en tenant compte de votre capacité de récupération et la qualité de celle-ci. Gardez l’intensité des entraînements (adaptée à la fréquence cardiaque maximale). Le renforcement musculaire est une grande plus-value car il améliore la performance et diminue les risques de blessures. Avec l’âge, il est plus difficile de fabriquer du muscle mais cela reste tout de même possible avec un programme adapté (3x30min par semaine). Mangez mieux pour mieux récupérer et entretenir la masse musculaire (protéines 3 fois par jour). Attention aux périodes d’inactivité musculaire trop longues ainsi qu’à la sédentarité car il sera alors plus difficile de regagner la masse musculaire. En résumé, l’entrainement des seniors ne diffère pas radicalement de celui des plus jeunes. Et surtout, on continue à s’inscrire à des courses avec l’envie de « bouffer » le chrono !