Conseils d’experts pour rester en forme, chapitre I

Chaque semaine, la Chaire sport et santé nous aide à faire le tri entre bonnes et mauvaises pratiques pour limiter les effets de la sédentarité. Un webinaire permet aux internautes, tous les mercredis de 11h à 12h, de poser leurs questions à des experts du sport, de la nutrition, etc. Morceaux choisis du premier rendez-vous.

Comment gérer son rapport au temps ?
Julien Bois, professeur et psychologue du sport, chercheur au laboratoire MEPS (Mouvement, équilibre, performance, santé) à l’université de Pau : « Certaines personnes comptent les jours. Cela peut être rassurant car on sait mesurer le temps qui passe mais cela peut aussi être anxiogène car on ne sait pas pendant combien de temps on va devoir compter. Une réponse est d’avoir un cadre car l’incertitude vient de ce que l’on ne connaît pas, d’une projection dans le futur. Mieux vaut donc privilégier les outils qui recentrent nos actions sur le présent, la méditation par exemple. »

Que penser des ressources qui proposent de bouger chez soi ?
Laurent Bosquet, professeur, coordinateur de la Chaire sport santé bien-être et directeur du laboratoire Move : « Il y a beaucoup de ressources, de vidéos… La question n’est pas de savoir si les exercices sont bons ou pas mais s’ils sont adaptés à notre contexte. L’enjeu est d’adopter un rythme que l’on soit capable de tenir sur la durée, d’avoir une approche raisonnable. On peut consulter sur le sujet le site sport.gouv.fr. Il faut garder à l’esprit une progressivité. »

Roland Krzentowski, médecin du sport et président de Mon Stade : « Pour les personnes éloignées de l’activité physique, on peut travailler sur les postures et la respiration, par le yoga par exemple. »

Julien Bois : « On peut aussi imaginer des solutions pour limiter la position assise en intérieur, en lisant debout, en regardant les écrans debout… »

Comment préparer l’après ?
Laurent Bosquet : « Il faut faire preuve de patience face au désentraînement, qui peut être physiologique, cardiovasculaire, etc. En dix jours, le débit cardiaque revient au niveau initial. Concernant la force, on observe une diminution de l’endurance mais le niveau maximum de force va se maintenir pendant deux, trois voire quatre semaines. A la reprise, la progressivité et la patience seront encore plus importantes, pour éviter les risques de blessure ou de surcharge. »

Roland Krzentowski : « On peut préparer l’après en renforçant ses faiblessses : en travaillant non pas les muscles du mouvement mais ceux du maintien, comme les abdos et les lombaires. »

Véronique Rousseau, professeure de sport, diététicienne et nutritionniste à l’institut national du sport, de l’expertise et de la Performance (Insep) : « Côté alimentation, il faut avoir une grande vigilance sur la quantité (en réduisant la taille des portions d’assiette, en accordant une plus grande place aux fruits et légumes sans diminuer le volume…) et sur la répartition (petit-déjeuner, déjeuner, à la rigueur goûter et dîner). Il ne faut pas programmer d’activité physique juste après un repas. Après le déjeuner, il est conseillé d’attendre trois heures. Si l’on n’a pas trop l’habitude d’une activité physique, on peut prévoir une collation ou prendre le repas dans l’heure qui suit, pour optimiser la récupération. »

Quel degré d’activité pour les enfants ?
Laurent Bosquet : « Les recommandations pour les enfants sont d’au moins 15 minutes d’activité par heure d’éveil, hors sieste, soit environ trois heures par jour. Pour les ados, c’est une heure  par jour d’activité physique modérée à élevée. Des ressources sont mises à dispositions en ligne par les enseignants d’éducation physique, le Suaps, l’UNSS… Pour les jeunes enfants, on peut imaginer des parcours ludiques avec différents types de motricité. »

… Et pour les étudiants ou personnes préparant des examens ?
Julien Bois : « Ils peuvent utiliser l’heure autorisée pour aller marcher, ce qui libère les tensions musculaires. Il est important d’identifier ce que l’on peut contrôler, par exemple en organisant ses révisions. »

Véronique Rousseau : « Pour la gestion du stress, il n’existe pas de réponse miraculeuse dans l’alimentation. Souvent l’inquiétude pousse à consommer des produits plus accessibles. Il est important de ne pas sauter de repas, de ne pas vouloir contrôler son poids pour préserver son immunité, de s’hydrater à raison d’1,5l d’eau par jour minimum, 500ml/h en entraînement, de prendre le temps de manger, de se faire plaisir. Et de ne pas culpabiliser pour quelques carrés de chocolat ! »

Webinaire, tous les mercredis, de 11h à 12h. Retrouvez le lien pour y accéder sur la page Facebook Chaire sport santé. Prochain thème abordé mercredi : mieux vivre le confinement pour les personnes affectées par une maladie chronique (hypertension, insufffisance cardiaque, diabète...).

Plus d’infos sur  http://chairesportsante.univ-poitiers.fr/erdvsportsante-n1-mieux-vivre-son-confinanement-activite-physique-nutrition-gestion-du-stress/