Aujourd'hui
Lova déménage
Lovasoa Papuchon. 46 ans. Poitevine de coeur depuis l’âge de 13 ans. Collectionne les déménagements. Ex-salariée aujourd’hui entrepreneure épanouie. Optimiste et enjouée.
Chaque semaine, notre coach Nicolas Cerisier vous apporte ses précisions sur un point bien précis de la préparation au marathon. Au menu aujourd'hui : L'affûtage !
NICOLAS CERISIER
« Si l’on vous affirme ces derniers temps que vous êtes affûté comme une lame de rasoir, c’est plutôt bon signe ! La préparation a payé et les sorties longues ont rempli leur rôle de brûleur de graisses. Mais dans le milieu, le terme « affûtage » revêt une autre signification : celle d’une diminution de l’entraînement en vue d’arriver en pleine forme le jour J !
Vous avez pu le vivre, l’entrainement produit des adaptations physiologiques vous transformant peu à peu en marathonien. Mais à l’inverse, il a pour effet insidieux d’épuiser l’organisme. Tout l’objet de la phase d’affûtage sera donc de résoudre cette équation ô combien complexe : faire en sorte que les progrès acquis par l’entraînement soient maintenus, tout en arrivant avec un état de fraicheur optimal le jour J. Face à ce casse-tête, chacun réagit différemment, mais nous pouvons tout de même retenir quelques grands principes.
La phase d’affûtage démarre généralement 2 semaines avant la course. La diminution de la charge d’entraînement devra être progressive, les systèmes cardio-vasculaire et musculaire ayant besoin d’être sollicités pour maintenir leur efficacité. Cette diminution pourra aller jusqu’à 40 à 60% du volume d’entraînement la dernière semaine. En revanche, on maintient la fréquence d’entrainement ainsi que l’intensité produite.
Quelques écueils seront à éviter pendant ce laps de temps primordial. Le premier est qu’il ne faut pas chercher à rattraper le retard pendant ces 2 semaines. Même si vous avez raté des séances pour une quelconque raison (blessures, contraintes professionnelles ou familiales, manque de motivation…), rattraper des entraînements ne ferait que rajouter à la fatigue. Le second écueil est de ne pas récupérer convenablement. Il s’agira donc de veiller aux trois piliers de la récupération : sommeil, hydratation et alimentation. La libération d’hormones de croissance pendant le sommeil favorisera les synthèses musculaires protéique et glycogénique. L’hydratation sera également à surveiller de près : il faut 2,7g d’eau pour fixer 1g de glycogène musculaire. Enfin, l’alimentation prendra une importance considérable, certains athlètes ayant tendance à prendre du poids pendant cette phase. Alors diminuez les apports caloriques, exception faite des trois derniers jours où une surcharge glucidique sera recommandée !
Pour résumer, cette période est primordiale et le temps perdu ne peut se rattraper. Alors remplacez votre objectif d’entraînement par un objectif de récupération, c’est le mieux que vous puissiez faire ! »
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