Le Conseil du Coach 7/13

 NICOLAS CERISIER

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« C’est en courant à allure marathon qu’on devient marathonien. Entendons par là qu’en course à pied comme dans toute tâche, un entrainement spécifique s’impose. L’allure spécifique, c’est-à-dire la vitesse moyenne de course sur marathon, sera donc un élément clé à maitriser le jour J. S’y préparer est donc primordial et ce, pour deux raisons. La première est d’ordre cognitif. Courir à l’allure spécifique permet d’imprimer mentalement la vitesse qu’il conviendra d’adopter le jour J. Et ainsi d’éviter l’écueil de partir en surrégime. Car malheureusement, les secondes gagnées au départ se transformeront inévitablement en minutes perdues sur la fin du parcours. La seconde raison est mécanique. La foulée sera d’autant plus efficiente que le marathonien sera habitué à courir à cette allure spécifique. Efficience qui sera bienvenue après 2h de course, moment fatidique pour lequel les réserves de glycogène musculaire sont sérieusement diminuées.

Mais comment connaitre cette allure spécifique quand il s’agit précisément de son premier marathon ? « Il n’est pas de vent favorable à celui qui ne sait où il va », la détermination d’un objectif de temps réaliste est donc fondamentale. Pour ce faire, vous trouverez dans les magazines spécialisés des tableaux de correspondance, plus ou moins validés scientifiquement. Pour les expérimentateurs, vous pourrez vous soumettre au test Yasso, du nom de son fondateur : sur une piste ou une portion de route plate calibrée, réalisez 12 séries de 800m à fond, avec 1 minute 30 de récupération. Relevez les temps et supprimez du calcul les deux extrêmes (séries la plus rapide et la plus lente). Faites la moyenne et obtenez votre prédiction sur marathon. Par exemple, une moyenne de 3min45 augure une capacité à réaliser le marathon en 3h45. Bien sûr, cela reste une estimation et le test semble malheureusement perdre de sa pertinence pour les coureurs « lents ». Pour ces derniers qui possèdent un chrono de référence sur 10 km ou semi, appliquez la règle du km/h perdu dès que l’on double la distance. Vous faites 50 min sur 10km ? Cela vous fait une moyenne de 12km/h. Sur semi, vous auriez une performance de 11 km/h (1h55) et sur marathon, votre allure serait de 10 km/h. Ayez alors pour objectif un temps de 4h13. Dernière possibilité, et certainement des plus justes : faites appel à un coach. Lui seul aura une approche pluri-factorielle et sera en mesure de vous donner une estimation précise en fonction de votre Vitesse Maximale Aérobie, de votre Indice d’Endurance, de vos données morphologiques, de votre expérience ou non de sportif etc…

Le 31 mai, 7 coureurs sur 10 partiront trop vite. Ayez ce chiffre en tête pour travailler votre allure spécifique et adopter le bon tempo dès les premières foulées ! »