Le Conseil du Coach 6/13

 NICOLAS CERISIER

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« Pour aller loin, mieux vaut ménager sa monture. Certes, l’adage s’applique dans beaucoup de circonstances, mais il est de la plus grande pertinence en course à pieds. Dans le cadre d’une préparation à un marathon, se ménager passe par deux types de pratiques : le renforcement musculaire et les étirements.

Nous avons déjà abordé la question des exercices de renforcement musculaire en précisant que ceux-ci permettaient d’optimiser la performance. Mais ils permettent également de prévenir certaines pathologies. Par exemple, la plupart des blessures du genou sont liées à des déséquilibres musculaires qu’il convient de corriger. On veillera à travailler dans ce cadre les quadriceps ainsi que leurs antagonistes, les ischio-jambiers et les fessiers. Il est difficile d’aborder ici tous les exercices tant la palette est importante. Le squat, qui est un mouvement global, figure toutefois comme l’un des grands classiques du renforcement du coureur. Avec ou sans charge, pieds écartés à la largeur du bassin et pointes orientées vers l’extérieur, il s’agira de réaliser des flexions en cherchant à descendre verticalement. Afin d’éviter toute surtension au niveau des genoux, les préconisations habituelles sont de réaliser des demi-squats (cuisses parallèles au sol) et de faire en sorte que les genoux ne dépassent pas la ligne des orteils en avant.

Les étirements auront également un rôle préventif important. Pour plus d’efficacité, je vous conseille de les réaliser à distance des entrainements de course à pieds, tout du moins à distance des séances difficiles. Chaque groupe musculaire devra faire l’objet d’un ou plusieurs étirements au cours de la séquence. Les ischio-jambiers ont la fâcheuse tendance à se raccourcir avec l’entrainement. Ainsi, leur étirement a une importance considérable sur la statique du bassin et, par conséquent, de toute la colonne lombaire. De la même manière le psoas devra être étiré régulièrement, car c’est un muscle dit « hyperlordosant ». En clair, s’il est contracté ou raccourci, il va augmenter la cambrure lombaire provoquant des douleurs dans le bas du dos. La raideur des fessiers va, quant à elle, avoir une importance sur la modification de la foulée, tandis que celle des mollets peut favoriser, entre autres, la tendinite d’Achille.

La régularité des étirements est un critère déterminant en matière de prévention. Il ne s’agit pas de réaliser le grand écart, mais les études montrent qu’un programme de stretching à distance des entrainements permet de prévenir des blessures sans diminuer les qualités musculaires nécessaires au marathonien. »