Aujourd'hui
Chaque semaine, notre coach Nicolas Cerisier vous apporte ses précisions sur un point bien précis de la préparation au marathon. Au menu aujourd'hui : L'endurance maximale aérobie !
NICOLAS CERISIER
« Plus on court longtemps, moins on court vite ! Pas besoin d’être expert pour sortir une telle lapalissade. Encore moins pour la comprendre. En revanche, il convient de prendre en considération le fait que nous ne sommes pas tous égaux face au déclin de cette vitesse. Certains résistent mieux que d’autres : ils sont plus endurants !
Nous avions évoqué la semaine dernière la vitesse maximale aérobie (VMA), représentant en quelque sorte la « cylindrée » du coureur. Abordons maintenant l’endurance maximale aérobie (EMA). Pour continuer dans la métaphore mécanique, nous pouvons comparer cette EMA au « réservoir » du marathonien. On comprend donc que pour aller au bout des 42,195 km que représente le marathon, il est important d’avoir au préalable travaillé cette qualité. Pour illustrer le propos, prenons le cas d’un coureur qui, tout en conservant sa VMA de 15 km/h, aura augmenté son Endurance Maximale Aérobie. Au lieu de courir son marathon à 65% VMA, il sera capable de le courir à 70% VMA. De 4h20, il passera quand même à 4h !
Pour développer son EMA, il faut travailler à des vitesses inférieures à la vitesse maximale aérobie. On court un peu moins vite certes, mais plus longtemps. Concrètement, on développera cette qualité par des fractions de courses de 3 à 10 minutes, avec un temps de récupération entre les répétitions correspondant au maximum au ¼ du temps d’effort précédent. Par exemple, dans le plan d’entrainement, la séance que vous avez effectuée la première semaine correspond au développement de cette qualité : « 3x8 min à 90% de la fréquence cardiaque maximale (critères : conversation très difficile ; augmentation progressive des douleurs musculaires), récupération active d’1min30 entre les répétitions ». On veillera également à ce que le volume de travail soit compris entre 20 et 30 minutes.
Au final, le coureur fictif que nous avons pris pour exemple pour illustrer le gain de VMA (la semaine dernière) et le gain d’endurance a réalisé des progrès notables. De 65% d’une VMA à 14 km/h il court désormais à 70% de sa VMA de 15 km/h. 5% de gain par ci, 1 km/h de gain par là et au final… un chrono plus rapide de presque 40 minutes ! Sortez donc de votre zone de confort, travaillez votre VMA conjointement à votre EMA. Le jeu en vaut vraiment la chandelle ! »
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Patricia Thoré, l'amie des bêtes
Patricia Thoré « de la Maraf ». 67 ans. Originaire de Rochefort, arrivée dans la Vienne en 1998. Ancienne militaire de carrière aujourd’hui responsable de la Maison d’accueil et de retraite des animaux de la ferme, à Salle-en-Toulon. Amie des bêtes et femme de conviction.
