L’échauffement, utile ou pas ?

Notre expert en course 
à pied Jean Fleuret vous propose ses bons conseils pour rester en forme.

L’échauffement repose sur la montée en température des muscles afin de permettre un meilleur fonctionnement musculaire. Les muscles chauds sont plus efficaces. Leur réveil, ainsi que celui des articulations, permet d’élever la température de 1°C et de gagner 2 à 5% de performance.

Il y a trois types d’échauffements : 
actif (par l’effort), passif (par une source de chaleur externe) et spécifique. L’échauffement prépare l’organisme à l’effort, diminue la raideur articulaire et musculaire, optimise un contrôle neuromusculaire (contraction plus forte, plus rapide) et facilite les échanges d’oxygène. Il prépare également l’organisme à anticiper les mouvements pour une meilleure fluidité. Tous ces facteurs contribuent à limiter le risque de blessures.

Avant une compétition d’endurance, échauffez-vous progressivement en démarrant votre discipline à une intensité de 40 à 70% de la VO2 max (ou VMA inférieure à 85% de la fréquence cardiaque maximale) pour une durée de 10 à 20 minutes, 5 à 20 minutes avant la compétition. Intégrez quelques accélérations courtes dont l’intensité sera proche de celle de course. Après, pensez à vous couvrir pour conserver la fonctionnalité musculaire. Avant une compétition de vitesse, enchaînez directement avec la course. Pour un trail, le terrain est plus exigeant, ajoutez des exercices de proprioception spécifiques (ce qui permet de mieux sentir le sol sous nos pieds) afin de limiter les risques de blessures. En cas de chaleur, refroidissez les muscles non impliqués dans l’effort. En cas de froid, augmentez le temps de l’échauffement et couvrez-vous. En conclusion, l’échauffement est fondamental pour les compétitions de moins de trois heures. Alors, prêt à vous échauffer ?

Contact : jean.fleuret@gmail.com.