Conseils d’experts pour rester en forme, chapitre VI

Changement de rythme, anxiété… Ces temps-ci, le sommeil est soumis à rude épreuve. Les experts invités par la Chaire sport et santé de l’université de Poitiers distillent leurs conseils pour bien dormir en période de confinement, de déconfinement et au-delà. Morceaux choisis du sixième et dernier webinaire de la période.

Quelles conséquences du confinement sur le sommeil ?

 

Fabien Sauvet, médecin à l’Institut de recherche biomédicale des Armées, spécialiste du sommeil : « Après deux mois, la situation est paradoxale : nous sommes pour la plupart moins employés professionnellement et, malgré tout, la population est fatiguée.  Le confinement a perturbé notre rythme circadien, avec des horaires modifiés, les effets de la lumière bleue des écrans, l’anxiété… »

Xavier Drouot, professeur des universités, chef du service de neurophysiologie clinique au CHU de Poitiers, spécialiste du sommeil : « Le confinement a souvent entraîné la perte des désynchronisateurs sociaux comme le réveil, qui sonne tous les matins et qui permet de débuter la journée. L’absence d’activité professionnelle, des couchers plus tardifs, des levers moins matinaux, faire une sieste que l’on ne fait pas d’habitude… Tout cela déstructure. La période a aussi été assez stressante. »

 

Quelles recommandations pour bien dormir ?

 

Fabien Sauvet : « Resynchroniser son rythme en prévision de la reprise d’activité, faire une heure d’activité physique par jour, en plein air, le matin, respecter un temps de sommeil minimum (entre 7 et 9 heures par 24 heures pour un adulte), instaurer une routine de sommeil qui évite les écrans et les jeux vidéo deux heures avant l’endormissement mais privilégie les activités relaxantes. »

Xavier Drouot : « On peut rappeler des conseils d’hygiène du sommeil simples : maintenir un horaire de coucher à peu près fixe, qui correspond au train du sommeil. Le matin, se réveiller le plus régulièrement possible, masquer ces gros réveils qui ont des chiffres lumineux, faire un repas léger, éviter l’alcool, avoir une activité calme… »

Mathieu Dedelec, chercheur à l’Insep, spécialiste des méthodes de récupération chez les sportifs, en lien avec le sommeil : « Chez les sportifs de haut niveau, on sait que le jetlag et les décalages horaires, les compétitions tard le soir, des entraînements tôt le matin – c’est souvent le cas pour les nageurs-, mais aussi la charge d’entraînement peuvent perturber leur sommeil. Par rapport à ces facteurs de stress, tout l’enjeu est d’individualiser les recommandations et trouver une stratégie qui va convenir au sportif en jouant sur la luminothérapie, la composition et l’heure des repas, la relaxation, la thermorégulation… »

 

Des aliments à privilégier ?

 

Mathieu Nedelec : « Des travaux ont mis en évidence le lien entre caféine et sommeil ; il faut la limiter au-delà de midi. Quelques aliments ont prouvé leur efficacité : le jus de cerise, les aliments riches en tryptophane (graines de courge, viande blanche…) et des aliments à index glycémique élevé trois-quatre heures avant le coucher. »

 

Comment favoriser le sommeil chez les malades d’Alzheimer ?

 

Xavier Drouot : « Chez ces malades, l’atteinte du rythme circadien est plus importante, le métronome de leur horloge interne est moins fort. Il faut donc continuer à leur donner l’information que c’est la journée, par le petit-déjeuner, des sollicitations, l’ouverture des fenêtres pour faire rentrer la lumière, des promenades… Et bien faire le contraste avec la nuit. Il est aussi important que les aidants préservent leur sommeil. »

 

La température corporelle influe-t-elle sur le sommeil ?

 

Mathieu Dedelec : « La survenue du sommeil est favorisée par la diminution de la température centrale. »

Fabien Sauvet : « Le plus simple, c’est de faire en sorte que l’ambiance de la chambre soit plus fraîche. Une douche chaude une heure avant le coucher peut entrer dans la routine du sommeil, au même titre que la lecture. »

 

Comment faire face à l’anxiété ?

 

Fabien Sauvet : « Chez les militaires, on a des stratégies générales, toutes les techniques qui vont permettre à l’individu de se mettre dans une bulle. Les militaires n’ont pas la culture de la sophrologie, de l’hypnose… Alors on travaille sur des techniques simples de respiration lente et d’imagerie mentale. Avec des personnes plus aguerries, comme les soignants ou les sportifs, on peut utiliser l’hypnose, l’auto-hypnose, la sophrologie renforcée… »

 

Se coucher tôt est plus récupérateur, mythe ou réalité ?

 

Xavier Drouot : « Plutôt réalité. Nos grands-mères disaient que les heures avant minuit comptent double. Double peut-être pas, mais… Le premier train du sommeil passe entre 21h30 et 30h30. Ce sont ces quinze minutes où l’on se sent un peu engourdi, on bâille… C’est là que le sommeil sera le plus continu, le plus réparateur. Le premier cycle est plus riche en sommeil profond. »

 

Quels liens entre bruit et sommeil ?

 

Fabien Sauvet : « Il apparaît aujourd’hui que certains bruits, à certains rythmes, pourraient favoriser l’endormissement mais ces techniques ne sont pas encore validées. Ce qui compte, c’est le rythme du bruit. Par exemple, on remarque que l’on s’endort facilement dans un train. Toutefois ces techniques ne sont pas encore validées. »

Webinaire, tous les mercredis, de 11h à 12h. Les prochaines sessions s’interrogeront sur comment mieux vivre son déconfinement. Plus d’infos sur chairesportsante.univ-poitiers.fr ou sur la page Facebook.